Τα φλαβονοειδή αποτελούν τη μεγαλύτερη υποομάδα των πολυφαινολών. Τα φλαβονοειδή είναι μια ομάδα φυτοθρεπτικών συστατικών, με περισσότερους από 5.000 τύπους που απαντώνται σχεδόν σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Μαζί με τα καροτενοειδή είναι υπεύθυνα για τα ζωηρά χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά.

Ορισμένες ομάδες φλαβονοειδών και τα οφέλη τους

Τα φλαβονοειδή πιθανόν προστατεύουν από βλάβες από το υπεριώδες φως.

Οι φλαβόνες και οι φλαβανόλες γενικά απορροφούν φως σε βραχεία μήκη κύματος, έτσι δεν είναι ορατά στο ανθρώπινο μάτι. Ωστόσο, έντομα όπως οι μέλισσες, οι οποίες βλέπουν παραπέρα στην υπεριώδη περιοχή του φάσματος, πιθανόν να αποκρίνονται στις φλαβόνες και φλαβονόλες σαν προσελκυστικά συνθήματα.

Φλαβόνες

Σε αυτές ανήκουν η λουτεολίνη και η απιγενίνη.

Οι φλαβόνες έχουν αντιοξειδωτική δράση και καθυστερούν τον μεταβολισμό των φαρμάκων.

Καλές πηγές φλαβονών είναι το σέλινο, ο μαϊντανός, διάφορα βότανα και οι καυτερές πιπεριές.

Φλαβονόλες

Σε αυτές ανήκουν η κουερσετίνη και η καμφερόλη.

Η κουερσετίνη είναι ένα αντιισταμινικό και ανακουφίζει τον πυρετό και τα εξανθήματα ενώ έχει και αντιφλεγμονώδη δράση. Η καμφερόλη όπως και άλλες φλαβονόλες έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση που βοηθά στη χρόνια πρόληψη ασθενειών.

Απαντώνται στα άνθη και στα φύλλα των πράσινων φυτών. Βρίσκονται στα κρεμμύδια, τα πράσα, τα λάχανα Βρυξελλών, το λάχανο, το μπρόκολο, το τσάι, τα μούρα, τα φασόλια και τα μήλα.

Οι φλαβονόλες συσσωρεύονται στο σώμα και τα φύλλα επειδή η βιοσύνθεσή τους διεγείρεται από το φως. Η έκθεση στο φως του ήλιου επηρεάζει την συγκέντρωσή τους. Έτσι, στα φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι και το λάχανο, η συγκέντρωση στα πράσινα εξωτερικά φύλλα είναι υψηλότερη από ότι στα εσωτερικά ανοιχτόχρωμα φύλλα.

Φλαβανόνες

Σε αυτές ανήκουν η εσπερετίνη, η εριοδικτυόλη και η ναρινγγενίνη.

Συνδέονται με την τη χαλάρωση, την υγεία της καρδιάς και έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Οι φλαβονόνες βρίσκονται σε αφθονία στα εσπεριδοειδή.

Επειδή τα στερεά μέρη των εσπεριδοειδών, ιδιαίτερα το λευκό σπογγώδες τμήμα και οι μεμβράνες που διαχωρίζουν τα τμήματα, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόνη, ολόκληρο το φρούτο μπορεί να περιέχει έως και 5 φορές περισσότερη φλαβανόνη από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Ισοφλαβόνες

Σε αυτές ανήκουν η γενιστεΐνη, γλυσιτεΐνη και δαïδζεΐνη.

Οι ισοφλαβόνες έχουν δομικές ομοιότητες με οιστρογόνα και κατά συνέπεια ταξινομούνται ως φυτοοιστρογόνα. Αυτό τους προσδίδει ψευδοορμονικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας να δεσμεύονται σε υποδοχείς οιστρογόνων.

Οι ισοφλαβόνες βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση στα προϊόντα σόγιας και τα όσπρια.

Φλαβανόλες

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι φλαβανόλων: μονομερή όπως κατεχίνες και επικατεχίνες, διμερή και πολυμερή (προανθοκυανιδίνες ή συμπυκνωμένες ταννίνες).

Οι φλαβανόλες βρίσκονται στο κακάο, τα σταφύλια, τα μήλα, τα μούρα, τα φασόλια και το κόκκινο κρασί.

1. Κατεχίνες

Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι οι κατεχίνες μπορεί να είναι χρήσιμες στην υποβοήθηση των συμπτωμάτων της χρόνιας κόπωσης. Συνδέονται επίσης με τη καρδιαγγειακή και νευρολογική υγεία.

Οι επικατεχίνες του τσαγιού είναι εξαιρετικά σταθερές όταν εκτίθενται σε θερμότητα, όσο το ρΗ είναι όξινο. Μόνο 15% περίπου αυτών των ουσιών αποικοδομούνται μετά από 7 ώρες σε βραστό νερό με ρΗ 5.

Οι κατεχίνες βρίσκονται στο πράσινο και λευκό τσάι, ενώ τα διμερή, τα οποία σχετίζονται με τη μείωση της χοληστερόλης, βρίσκονται στο μαύρο τσάι.

2. Ταννίνες

Οι ταννίνες δεσμεύονται με σιελογόνες πρωτεΐνες προκαλώντας μια έντονη, στυπτική γεύση στα φρούτα (σταφύλια, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, μούρα κ.λπ.) τα ποτά (κρασί, μηλίτη, τσάι, μπύρα κ.λπ.) και τη πικρή σοκολάτα. Αυτή η στυπτική αίσθηση αλλάζει κατά τη διάρκεια της ωρίμανσης και συχνά εξαφανίζεται όταν ο καρπός ωριμάσει. Ένας τέτοιος πολυμερισμός των τανινών πιθανώς αντιπροσωπεύει την εμφανή μείωση της περιεκτικότητας σε ταννίνη που παρατηρείται συνήθως κατά την ωρίμανση πολλών τύπων φρούτων.

Οι ταννίνες έχουν αμυντικές ιδιότητες καθώς αποτρέπουν τη βόσκηση από φυτοφάγα ζώα. Τα θηλαστικά όπως βοοειδή, ελάφια και πίθηκοι αποφεύγουν φυτά ή τμήματα φυτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ταννίνες, π.χ. τα άγουρα φρούτα στα εξωτερικά κυτταρικά τους στρώματα έχουν συχνά υψηλά επίπεδα ταννίνης.

Ανθοκυανιδίνες

Σε αυτές ανήκουν η μαλβιδίνη, η πελαργονιδίνη, η πεοϊδίνη και η κυανιδίνη.

Οι ανθοκυανιδίνες συνδέονται με την υγεία της καρδιάς, έχουν αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν στην παχυσαρκία και την πρόληψη του διαβήτη.

Οι ανθοκυανιδίνες με ένα ή περισσότερα τμήματα σακχάρου ονομάζονται ανθοκυανίνες. Είναι φυσικές χρωστικές των φυτών και τους προσδίδουν ένα ροζ, κόκκινο, μπλε ή μοβ χρώμα. Η συγκέντρωση τους στα τρόφιμα είναι γενικά ανάλογη με την ένταση του χρώματος και αυξάνεται όσο ωριμάζει ο καρπός. Διατίθενται σε διαφορετικές χημικές μορφές, έγχρωμες και άχρωμες, ανάλογα με το pH.

Οι ανθοκυανίνες βρίσκονται σε αφθονία σε μωβ μούρα, μήλα, κεράσια, κόκκινα και μωβ σταφύλια και ρόδια, σε ορισμένες ποικιλίες δημητριακών καθώς και στο κόκκινο κρασί και ορισμένα λαχανικά όπως λάχανο, κρεμμύδια, μελιτζάνες, φασόλια και ραπανάκια. Σε ορισμένους τύπους κόκκινων φρούτων εντοπίζονται και στο εσωτερικό, όπως στα κεράσια και τις φράουλες. Το κρασί περιέχει ≈200-350 mg ανθοκυανίνες / L οι οποίες μετασχηματίζονται σε διάφορες σύνθετες δομές καθώς αυξάνεται η ηλικία του κρασιού.

Πώς να καταλαβαίνετε αν το φαγητό σας έχει χάσει τα θρεπτικά του συστατικά

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά με την ελπίδα να επωφεληθούν από τις ιδιότητες των φλαβονοειδών, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το μαγείρεμα και η αποθήκευση ενδέχεται να μεταβάλλουν τα φλαβονοειδή.

Για παράδειγμα, τα κρεμμύδια που είναι αποθηκευμένα σε θερμοκρασία δωματίου μπορεί να χάσουν έως και το ένα τρίτο των φλαβονοειδών τους σε μόλις δύο εβδομάδες.

Σύμφωνα με το World’s Healthiest Foods, μέχρι και το 80% ορισμένων φλαβονοειδών ενδέχεται να χαθούν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Ένας καλός τρόπος για να καταλαβαίνεται εάν το φαγητό σας έχει χάσει τα θρεπτικά του συστατικά είναι να κοιτάτε το χρώμα. Αν τα φυσιολογικά ζωηρά χρώματα του αρχίσουν να εξασθενούν καθώς το βράζετε ή μαγειρεύετε, τότε το φαγητό σας αρχίζει να χάνει τα φυτοθρεπτικά συστατικά του.

--

Πηγές:

1. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.1 (December 2013) ars.usda.gov
2. whfoods.org 
3. Thilakarathna, S. H., & Rupasinghe, H. P. (2013). Flavonoid bioavailability and attempts for bioavailability enhancement. Nutrients, 5(9), 3367-3387.
4. Manach, C., Scalbert, A., Morand, C., Rémésy, C., & Jiménez, L. (2004). Polyphenols: food sources and bioavailability. The American journal of clinical nutrition, 79(5), 727-747.
5. Havsteen, B. H. (2002). The biochemistry and medical significance of the flavonoids. Pharmacology & therapeutics, 96(2), 67-202.
6. Terao, J. (2017). Factors modulating bioavailability of quercetin-related flavonoids and the consequences of their vascular function. Biochemical Pharmacology.
7. Aksoy, M., Gülçin, İ., & Küfrevioğlu, Ö. İ. (2016, April). In vitro antioxidant profiles of some flavonoids. In İ. Aslan, Y. Bayrak, A. O. Akdemir, A. Ekinci, K. Polat, F. Dadasoglu, & E. A. Turkoglu (Eds.), AIP Conference Proceedings (Vol. 1726, No. 1, p. 020103). AIP Publishing.
8. Harborne, J. B., & Mabry, T. J. (2013). The flavonoids: advances in research. Springer.
9. Flavonoids. Linus Pauling Institute. Oregon State University oregonstate.edu