Οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας

Οι φυτικές ίνες αποτελούνται από άπεπτους υδατάνθρακες και λιγνίνη. Αλλάζουν τη φύση των περιεχομένων της γαστρεντερικής οδού, αλλάζοντας έτσι τον τρόπο που θα απορροφηθούν οι θρεπτικές ουσίες.

Κατηγορίες φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες κατηγοριοποιούνται σε δύο τύπους, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες στο νερό.

ΔΙΑΛΥΤΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Οι διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν πηκτίνη, κόμμεα, β-γλυκάνες, φρουκτάνες, άπεπτο άμυλο, και κάποιες ημικυτταρίνες.

1. Βοηθούν στη μείωση της γλυκόζης, αφού επιβραδύνουν την πέψη και την απελευθέρωση γλυκόζης, γι' αυτό οι τροφές που τις περιέχουν έχουν γενικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
2. Δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού καθώς συγκρατούν πολύ νερό και διογκώνονται στο στομάχι και στον εντερικό σωλήνα, οπότε τρώμε λιγότερο.
3. Επίσης μειώνουν την ολική χοληστερόλη του αίματος μειώνοντας τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), τη λεγόμενη κακή χοληστερόλη.

Τροφές με διαλυτές ίνες είναι η βρώμη, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, οι φακές, τα μπρόκολα, τα καρότα, τα μήλα και τα μούρα.

ΜΗ ΔΙΑΛΥΤΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Οι μη διαλυτές περιέχουν κυτταρίνη, και ορισμένες ημικυτταρίνη και λιγνίνη.

1. Βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, γιατί δεν διασπόνται από το πεπτικό σύστημα και ταξιδεύουν άθικτες λειτουργώντας σαν μια βούρτσα για το έντερο. Ενώ αυξάνουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων οπότε είναι πιο εύκολο να απεκκριθούν.

Τροφές με μη διαλυτές ίνες είναι το σιτάρι, το ψωμί ολικής άλεσης, το αναποφλοίωτο (καστανό) ρύζι, τα όσπρια, τα καρότα, τα αγγούρια και οι ντομάτες.

Μερικά φυτά περιέχουν τόσο ίνες που διαλύονται στο νερό και είναι στο εσωτερικό του καρπού όσο και αδιάλυτες, που είναι κυρίως στη φλούδα.

Μερικές διατροφικές συνήθειες που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών ινών:

1. να τρώμε ολόκληρα τα φρούτα αντί μόνο το χυμό τους
2. να αντικαταστήσουμε το άσπρο ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά με ολικής άλεσης.
3. τα δημητριακά μας να είναι και αυτά ολικής άλεσης
4. να τρώμε περισσότερο ωμά λαχανικά και όχι πατατάκια και σοκολατούχα σνακ
5. να τρώμε σούπες με φασόλια ή όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα.

Φυσικά ακόμα και αν μας κάνουν καλό δεν πρέπει να το παρακάνουμε και προσέχουμε πάντα η διατροφή μας να είναι πλήρης σε θρεπτικά στοιχεία και ισορροπημένη.

 

--

Πηγές:

η εικόνα ανήκει στο: 2happy (stockvault.net)

Ronald E. Wrolstad. Food Carbohydrate Chemistry. Εκδoτικός οίκος: Wiley-Blackwell. 2012

Dietary fiber: Essential for a healthy diet (mayoclinic.org)

Fiber (hsph.harvard.edu)