Γιατί χρειάζονται ασβέστιο τα οστά μας;

Το ασβέστιο το λαμβάνουμε από την τροφή

Το ασβέστιο απορροφάται μέσω του εντέρου κυρίως με τη βοήθεια της βιταμίνης D. Στη συνέχεια ταξιδεύει στο αίμα, και ένα μέρος αυτού αποθηκεύεται μαζί με φωσφόρο, σε μορφή κρυστάλλων, αυξάνοντας τη δύναμη των οστών. Το ασβέστιο θα παραμείνει εκεί μέχρι να απαιτηθεί.

Κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας ή όταν γενικά η πρόσληψη ασβεστίου είναι περιορισμένη και τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα πέφτουν, το ασβέστιο θα απελευθερωθεί από τα οστά στην κυκλοφορία του αίματος για να καλύψει τις ανάγκες των νεύρων και των μυών. Εάν η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου συνεχίζεται χρόνια και τα αποθέματα ασβεστίου απελευθερώνονται επανειλημμένα, τα οστά είναι πιθανό να γίνουν λεπτότερα και πιο πορώδη και, τελικά, είναι πιθανό να σπάσουν.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε ημερησίως;

Το πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το στάδιο της ζωής μας ή το φύλο.

Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου, με βάση μία μελέτη στην Αυστραλία, για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών και άνδρες ηλικίας 19 έως 70 ετών είναι 1000mg/ημέρα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι ελαφρώς υψηλότερη σε περιόδους υψηλής σκελετικής δραστηριότητας, όπως στην ανάπτυξη, την εγκυμοσύνη, το θηλασμό και την εμμηνόπαυση. Σε παιδιά και εφήβους είναι 1000-1300mg/ημέρα και σε έγκυες ή θηλάζουσες έφηβες μητέρες είναι 1300mg/ημέρα.

Τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα εξαρτώνται από την ισορροπία 3 παραγόντων:

α) ποσότητα που απορροφάται από τη διατροφή

β) ποσότητα που απελευθερώνεται από τα οστά

δ) ποσότητα που χάνεται μέσω του εντέρου, των νεφρών και του δέρματος

Η απώλεια ασβεστίου μέσω αυτών των οργάνων είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι του μεταβολισμού που αντισταθμίζεται από το ασβέστιο που λαμβάνουμε από τις τροφές.

Καλές πηγές ασβεστίου

Πλουσιότερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, τόσο το πλήρες όσο και τα χαμηλά σε λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών που δυναμώνουν τον μυϊκό ιστό.

Μικρότερες πηγές ασβεστίου είναι τα ψάρια, όπως κονσέρβες σολομού ή σαρδέλες, τα όσπρια, ορισμένοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, το ενισχυμένο γάλα σόγιας ή ο ενισχυμένος χυμός πορτοκάλι.

Κατά μέσο όρο, περίπου μόνο το 1/3 του προσλαμβανόμενου ασβεστίου απορροφάται μέσω του τοιχώματος του εντέρου, αν και αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με άλλους παράγοντες. Γενικά το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντίθετα, ορισμένες τροφές μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου καθώς περιέχουν ουσίες, οι οποίες δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο καθιστώντας δύσκολη την απορρόφηση. Τέτοιες ουσίες είναι το φυτικό οξύ που βρίσκεται σε σπόρους, ξηρούς καρπούς και δημητριακά και το οξαλικό οξύ που βρίσκεται σε πολλά φυτά, όπως το σπανάκι και τα φασόλια.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι εξίσου σημαντική με το ασβέστιο

Η βιταμίνη D διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών. Όταν τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα αρχίζουν να πέφτουν, το σώμα αποκρίνεται με διάφορους τρόπους. Προωθεί τη μετατροπή της βιταμίνης D στη δραστική της μορφή, η οποία στη συνέχεια μεταφέρεται στα έντερα για να ενθαρρύνει τη μεγαλύτερη απορρόφηση ασβεστίου στο αίμα και στους νεφρούς για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε τροφές όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες και μπορεί να παραχθεί από το δέρμα όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου το καλοκαίρι. Η βιταμίνη D μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται σε συνδυασμό με ασβέστιο.

Μια εξέταση κλινικών δοκιμών βιταμίνης D για την πρόληψη της οστεοπόρωσης διαπίστωσε ότι η λήψη 700 έως 800 IU βιταμίνης D ημερησίως μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν 2.000 IU ημερησίως (ή περισσότερο) βιταμίνης D, ιδιαίτερα εάν έχουν πιο σκούρο δέρμα ή μένουν σε περιοχές με χαμηλή ηλιοφάνεια.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ, η οποία απαντάται κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, παίζει πιθανώς έναν ή περισσότερους σημαντικούς ρόλους στη ρύθμιση του ασβεστίου και στον σχηματισμό των οστών. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ έχουν συνδεθεί με χαμηλή οστική πυκνότητα και η συμπλήρωση με βιταμίνη Κ δείχνει βελτιώσεις στην υγεία των οστών. Τα δεδομένα από τη μελέτη Framingham Heart δείχνουν επίσης τη σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης βιταμίνης Κ και του μειωμένου κινδύνου κατάγματος του ισχίου σε άνδρες και γυναίκες και της αυξημένης οστικής πυκνότητας στις γυναίκες.

Η πρόσληψη μίας ή περισσότερων μερίδων ανά ημέρα από μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σκούρων πράσινων μαρουλιών ή χόρτων θεωρείται αρκετή για να ικανοποιήσει την καθημερινή ανάγκη των 120 μικρογραμμαρίων για τους άνδρες και των 90 μικρογραμμαρίων για τις γυναίκες.

Τακτική άσκηση

Ασκήσεις βάρους ή αντίστασης που προκαλούν πίεση στα οστά βοηθούν στην διατήρηση και ενδεχομένως στην αύξηση της πυκνότητας των οστών. Τα κύτταρα εντός του οστού αντιλαμβάνονται αυτή τη πίεση και αποκρίνονται κάνοντας το οστό ισχυρότερο και πυκνότερο. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν το περπάτημα, ο χορός, το τρέξιμο, η άρση βαρών, το ανέβασμα σκαλοπατιών και το τένις. Η σωματική δραστηριότητα δεν ενισχύει όλα τα οστά, μόνο αυτά που πιέζονται. Καλό λοιπόν είναι να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων ή δραστηριοτήτων για να διατηρήσετε όλα τα οστά σας υγιή.

Ένα επιπλέον πλεονέκτημα της σωματικής δραστηριότητας που παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία της οστικής μάζας είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης και του συντονισμού. Με μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη, μπορεί κανείς να αποφύγει συχνές πτώσεις και κατάγματα.

Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι επιζήμια για την υγεία των οστών. Αλλά μόλις επιτευχθεί επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, παρατηρούνται λίγα επιπρόσθετα οστικά πλεονεκτήματα και η συμπλήρωση της πρόσληψης ασβεστίου πάνω από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη δεν έχει μεγάλη επίδραση στα ποσοστά κατάγματος.

--

Πηγές:

1. Nordin, B. C. (1997). Calcium and osteoporosis. Nutrition, 13(7-8), 664-686.
2. Renner, E. (1994). Dairy Calcium, Bone Metabolism, and Prevention of Osteoporosis1. Journal of dairy science, 77(12), 3498-3505.
3. Matković, V., Kostial, K., Simonović, I., Buzina, R., Brodarec, A., & Nordin, B. (1979). Bone status and fracture rates in two regions of Yugoslavia. The American journal of clinical nutrition, 32(3), 540-549.
4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007; 86:1780–90.
5. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005; 293:2257–64.
6. Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Need for additional calcium to reduce the risk of hip fracture with vitamin D supplementation: evidence from a comparative meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2007; 92:1415–23.
7. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, et al. Effect of vitamin D on falls: a meta-analysis. JAMA. 2004; 291:1999–2006.
8. Weber P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001; 17:880–87.
9. Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999; 69:74–79.
10. Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000; 71:1201–08.
11. Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, et al. Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. Am J Clin Nutr. 2003; 77(2):512-16.
12. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health hsph.harvard.edu
13. Calcium. Ministry of Health. Australia nrv.gov.au
14. The Dietary Guidelines for Australians National Health and Medical Research Council. nhmrc.gov.au
15. Australian Health Survey: Nutrition First Results - Foods and Nutrients, 2011-12 abs.gov.au
16. Sanders, K. M., Nowson, C. A., Kotowicz, M. A., Briffa, K., Devine, A., & Reid, I. R. (2009). Calcium and bone health: position statement for the Australian and New Zealand Bone and Mineral Society, Osteoporosis Australia and the Endocrine Society of Australia. Med J Aust, 190(6), 316-20.