Πώς επηρεάζει η ηλικία τις αθλητικές επιδόσεις

Με τα χρόνια αλλάζει η κατανάλωση του οξυγόνου στο σώμα μας

Αυτός είναι και ο λόγος που βλέπουμε μεγάλη πτώση στα αερόβια αθλήματα, τα λεγόμενα αντοχής, αφού όσο μεγαλώνουμε δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το οξυγόνο το ίδιο αποδοτικά.

Η VO₂max είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά τη μέγιστη μυϊκή προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου. Επομένως είναι ένας δείκτης της αθλητικής μας επίδοσης.

Επηρεάζεται από το πόσο καλά μπορεί να μεταφερθεί το οξυγόνο στους πνεύμονες, από εκεί στους μύες μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, καθώς και πόσο οξυγόνο μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες για τις συσπάσεις. Όσο μεγαλύτερη είναι η VO₂max τόσο πιο καλή είναι η αεροβική κατάσταση και βελτιώνεται με την προπόνηση.

Στο γενικό πληθυσμό η VO₂max συνήθως μειώνεται κατά 10% κάθε δεκαετία μετά τα 30. Στους αθλητές που προπονούνται εντατικά η μείωση είναι περίπου στο μισό, δηλαδή 5%.

Ο λόγος που μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια είναι γιατί πέφτει και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο μέγιστος αριθμός χτύπων ανά λεπτό που μπορεί να φθάσει η καρδιά, κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Αν και γενικά ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, ωστόσο σε όλους ανεξάρτητα από το αν έχουμε καλή φυσική κατάσταση ή όχι, μειώνεται με την ηλικία.

Χονδρικά υπολογίζεται ότι αντιστοιχεί στη διαφορά:
220 - ηλικία = μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Αυτό συνεπάγεται ότι οι μύες λαμβάνουν λιγότερο οξυγόνο αλλά  η ικανότητα τους να το χρησιμοποιούν αποτελεσματικά διατηρείται μέχρι τα 60 και τα 70 μας χρόνια. 

Οι διαφορές στη μείωση της VO₂max στα διάφορα αθλήματα αντοχής δεν είναι μεγάλες. Αν και γενικά παρατηρείται ότι οι κωπηλάτες έχουν τη μικρότερη μείωση, ίσως γιατί έχουν λιγότερη καταπόνηση από τους ποδηλάτες ή τους δρομείς.

Ο ρόλος των μυών

Σε αθλήματα δύναμης, όπως η άρση βαρών, η επίδραση της ηλικίας φαίνεται περισσότερο στους σκελετικούς μύες, αυτούς που κινούν το σκελετό.

Η απόδοση των αθλητών της άρσης βαρών στο επίπεδο των master, δηλαδή αυτών κάπου στα 40 έτη, πέφτει απότομα σε σχέση με του αθλητές αντοχής όπως οι δρομείς, οι κολυμβητές και οι ποδηλάτες. Αυτό πιθανώς να συμβαίνει γιατί η άρση βαρών χρησιμοποιεί τις μυικές ίνες τύπου II. Με βάση τις έρευνες τα κύτταρα αυτών των ινών φαίνεται να μειώνονται και σε αριθμό και σε λειτουργίες όσο μεγαλώνουμε.

Ενώ μειώνονται και τα κύτταρα που έχουν να κάνουν με την επανόρθωση και ανάπτυξη των σκελετικών μυών μετά από άσκηση.

Οι μυικές ίνες τύπου I, που έχουν να κάνουν περισσότερο με την άσκηση αντοχής, δεν παρουσιάζουν εξασθένιση σε τέτοιο βαθμό.

Η αποκατάσταση απαιτεί περισσότερο χρόνο

Πολλοί αθλητές παραπονιούνται ότι όσο μεγαλώνουν δυσκολεύονται να επανέλθουν άμεσα μετά από πολύ έντονη άσκηση. Γενικά σε πολλά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, που προκαλούν συχνούς τραυματισμούς και καταπόνηση του σώματος, ο μεγαλύτερος χρόνος αποκατάστασης που απαιτείται, δεν αφήνει τους αθλητές να συνεχίζουν να παίζουν σε υψηλό επίπεδο μετά από κάποια ηλικία.

Επιπλέον οι τραυματισμοί αναγκάζουν τον αθλητή να προπονείται συντηρητικά για ένα διάστημα μέχρι να επανέλθει, ρίχνοντας και την απόδοσή του στον αγώνα.

Η σωστή προπόνηση μπορεί να παρατείνει την απόδοση

Τα καλά νέα είναι ότι με τη σωστή προπόνηση αλλά και αποκατάσταση μπορεί να παρατείνουνε τα υψηλά επίπεδα απόδοσης ακόμη και στα 40.

Ουσιαστικά δεν έχει να κάνει με την ένταση της προπόνησης αλλά με την τεχνική. Δηλαδή να μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμών, να μεγιστοποιείται το κέρδος και να ελαχιστοποιούνται οι επιπτώσεις της γήρανσης.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, τα λεγόμενα sprint, είναι ένας αποδοτικός τρόπος να διατηρούν οι μεγαλύτεροι αθλητές την αερόβια ικανότητά τους, απαιτώντας λίγο χρόνο προπόνησης. Μαζί με cross-training και yoga, οι αθλητές αντοχής μπορούν να διατηρούν τη μυική τους μάζα και την ευελιξία, χωρίς τον κίνδυνο σοβαρών τραυματισμών.

Μία ακόμη προσέγγιση για όλους τους αθλητές, αλλά πολύ περισσότερο για τους πιο μεγάλους, είναι η ενεργός αποκατάσταση, με ελαφρύ τρέξιμο ή κολύμπι και καλό ύπνο στις περιόδους ξεκούρασης.

 

Τέλος, πρέπει να συμπεριλάβουμε και το ψυχολογικό κομμάτι και τα κίνητρα που μας κάνουν να αθλούμαστε. Στην αρχή το κίνητρο για σκληρή προπόνηση είναι για να ξεπερνούμε όλο και μεγαλύτερα προσωπικά ρεκόρ αλλά αργότερα αυτό συνήθως αλλάζει και αθλούμαστε για να παραμένουμε ενεργοί και υγιείς.

 

--

Πηγές:

η εικόνα ανήκει στο : gamerfitnation.com

1. Tanaka, H., & Seals, D. R. (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes: age‐associated changes and underlying physiological mechanisms.The Journal of physiology, 586(1), 55-63.
2. Baker, A. B., & Tang, Y. Q. (2010). Aging performance for masters records in athletics, swimming, rowing, cycling, triathlon, and weightlifting. Experimental aging research, 36(4), 453-477.
3. Dreyer, H. C., Fujita, S., Cadenas, J. G., Chinkes, D. L., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2006). Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E‐BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 576(2), 613-624.
4. Verdijk, L. B., Koopman, R., Schaart, G., Meijer, K., Savelberg, H. H., & van Loon, L. J. (2007). Satellite cell content is specifically reduced in type II skeletal muscle fibers in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E151-E157.
5. Kallinen, M. (1995). Aging Physical activity and Sports injuries. An overview of common injuries in the elderly/М. Kallinen, А. Markku. Sports Мedicine, (20), 1.
6. Ogles, B., & Masters, K. (2000). Older vs. younger adult male marathon runners: participative motives and training habits. Journal of Sport Behaviour,23(2), 130-143.