Σηκώνετε βάρη; Δε χρειάζονται πολλά κιλά.

Το κλειδί είναι να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις έτσι ώστε οι μύες σας να καταπονηθούν όπως θα έκαναν με βαρύτερα βάρη, λένε οι ερευνητές.

Ο ερευνητής Stuart Phillips, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά, έχει πει «Η κόπωση είναι ο μεγάλος ισοσταθμιστής. Σηκώστε μέχρι να εξαντληθείτε, και δεν έχει σημασία αν τα βάρη είναι ελαφριά ή βαριά."

Στη μελέτη συμμετείχαν 49 έμπειροι αρσιβαρίστες που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μια ομάδα σήκωνε ελαφρύτερα βάρη (μεταξύ 30% - 50% του μέγιστου βάρους που μπορούσε το κάθε άτομο να σηκώσει), για 20 - 25 επαναλήψεις ανά σετ (κάθε σετ επαναλήφθηκε 3 φορές). Η άλλη ομάδα σήκωνε βαρύτερα βάρη (μεταξύ 75% - 90% του μέγιστου βάρους που μπορούσε το κάθε άτομο να σηκώσει) για 8 - 12 επαναλήψεις ανά σετ. Αυτή η προπόνηση ενδυνάμωσης πραγματοποιούνταν 4 ημέρες την εβδομάδα, για 12 εβδομάδες.

Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες έδωσαν δείγματα μυϊκού ιστού και πέρασαν από σαρωτή σώματος, ώστε οι ερευνητές να μπορέσουν να ψάξουν τις αλλαγές στο μέγεθος των μυϊκών ινών και της μυϊκής μάζας.

Οι δύο ομάδες παρουσίασαν παρόμοιες βελτιώσεις στην ποσότητα της μυϊκής μάζας στο σώμα τους και στο μέγεθος των μυϊκών ινών τους. Οι ομάδες παρουσίασαν επίσης παρόμοιες βελτιώσεις στα τεστ μυϊκής δύναμης.

Αν και οι αθλητές που σηκώνουν πολλά βάρη είναι απίθανο να αλλάξουν την προπόνηση τους λόγω των νέων ευρημάτων, η μελέτη μπορεί να βοηθήσει τον μέσο άνθρωπο που θέλει να αυξήσει τη δύναμη του.

"Για τον "κοινό θνητό" που θέλει να γίνει δυνατότερος, δείξαμε ότι δεν χρειάζεται να σηκώνει πάρα πολλά βάρη για να βελτιώσει το σώμα του», είπε ο Phillips. "Δίνει επίσης ένα νέο κίνητρο στους ανθρώπους να αρχίσουν να γυμνάζονται, κάτι που κάνει καλό στην υγεία τους, χωρίς να το σκέφτονται ως ένα δύσκολο και ανεκπλήρωτο όνειρο."

--

Πηγή:

η εικόνα ανήκει στο: skeeze / pixabay.com

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., ... & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, jap-00154.