Οι 4 τύποι ασκήσεων που πρέπει να κάνετε για να είστε υγιείς

Κάθε τύπος άσκησης είναι σημαντικός με τον δικό του τρόπο. Κάνοντας και τους 4 τύπους μεγιστοποιείτε τη φυσική σας κατάσταση και αποφεύγετε τους τραυματισμούς, λένε οι ειδικοί.

Ενώ η αερόβια άσκηση είναι πολύ σημαντική, δεν είναι τόσο αποτελεσματική για τη συνολική υγεία, όταν γίνεται μόνη της σε σύγκριση με το όταν περιλαμβάνετε και τους τέσσερις τύπους ασκήσεων στη ρουτίνα σας. Όλες πάνε μαζί και συμπληρώνουν η μία την άλλη.

Για παράδειγμα, η προπόνηση ενδυνάμωσης κάνει τους μύες δυνατότερους, οι οποίοι, με τη σειρά τους, βοηθούν στην υποστήριξη και την προστασία των αρθρώσεων - βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Παράλληλα, οι ασκήσεις ισορροπίας χρησιμοποιούν μυϊκή δύναμη με συντονισμένο τρόπο για να σταθεροποιήσουν τις κινήσεις σας, και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως διαστρέμματα αστραγάλου.

Επιπλέον, μπορεί να είστε αρκετά fit κάνοντας αερόβιες ασκήσεις, όμως αν δεν είστε ευλύγιστοι, μπορεί να τραβήξετε κάτι όταν προπονήστε. Η ευλυγισία βοηθά επίσης την προπόνηση ενδυνάμωσης, διότι βελτιώνει το εύρος της κίνησης γύρω από τις αρθρώσεις σας, επιτρέποντας σας να εκτελέσετε άρσεις βαρών και άλλες ασκήσεις αντίστασης αποτελεσματικά.

Σας προτείνουμε να συμπεριλάβετε και τους 4 τύπους ασκήσεων στη προπόνηση σας:

Αερόβια άσκηση

Αερόβιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή ο χορός, είναι δραστηριότητες που δουλεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνουν τους ρυθμούς της καρδιάς και σας κάνουν να λαχανιάσετε. Αυτό το είδος άσκησης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της καρδιαγγειακής νόσου, του διαβήτη τύπου 2 και την υψηλή πίεση του αίματος, και μπορεί ακόμη να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.

Άσκηση ενδυνάμωσης

Ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών, τα push-ups και οι κοιλιακοί, γυμνάζουν τους μύες σας με τη χρήση αντίστασης (όπως έναν αλτήρα ή το δικό σας σωματικό βάρος.) Αυτού του είδους η άσκηση αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απώλεια βάρους, γιατί ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα άλλα είδη ιστών.

Άσκηση Ισορροπίας

Οι ασκήσεις ισορροπίας βελτιώνουν την ικανότητά σας να ελέγχετε και να σταθεροποιείτε τη θέση του σώματός σας. Αυτό το είδος άσκησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ηλικιωμένους, επειδή η ισορροπία χειροτερεύει με το πέρασμα των χρόνων. Όμως, οι ασκήσεις ισορροπίας είναι ωφέλιμες για όλους, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που έχουν κερδίσει ή χάσει πολύ βάρος ή για γυναίκες μετά από μία εγκυμοσύνη, οι οποίες θέλουν να βελτιώσουν το κέντρο βάρους τους.

Άσκηση ευλυγισίας

Οι ασκήσεις ευλυγισίας τεντώνουν τους μυς σας και βελτιώνουν το εύρος της κίνησης στις αρθρώσεις σας. Μπορούν να βελτιώσουν την ευκαμψία σας, και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια αθλητικών και άλλων δραστηριοτήτων.

...Βάζοντας τα όλα μαζί

Ιδανικά, η προπόνηση σας θα πρέπει να εμπεριέχει και τα τέσσερα είδη ασκήσεων. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τέσσερις ξεχωριστές προπονήσεις. Μπορείτε να συνδυάσετε κάποιες ασκήσεις μαζί, όπως ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ισορροπίας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε κάμψεις δικεφάλων, ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Ορισμένες προπονήσεις, όπως η γιόγκα, συμπεριλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης ευλυγισίας και ισορροπίας.

Ένα δείγμα προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο ή ζωηρό βάδισμα για 30 λεπτά σε διάδρομο για αερόβια άσκηση, στη συνέχεια, συνδυαστικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας, και στο τέλος κάποιες στατικές διατάσεις. Η προπόνηση σας θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα κομμάτι και των τεσσάρων ασκήσεων.

--

Πηγές:

1. Aerobic exercise: Everything You Need to Know. Rachael Rettner. livescience.com
2. Strength Exercise: Everything You Need to Know. Rachael Rettner. livescience.com
3. Balance Exercise: Everything You Need to Know. Rachael Rettner. livescience.com
4. Flexibility Exercise: Everything You Need to Know. Rachael Rettner. livescience.com
5. Diabetes. mayoclinic.org
6. Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., ... & Adami, H. O. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA internal medicine, 176(6), 816-825.
7. Flexibility Training sport-fitness-advisor.com