5 θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι γυναίκες καθώς μεγαλώνουν

1. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D ρυθμίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου στο σώμα μας κρατώντας γερά τα οστά. Οι γυναίκες που δεν έχουν αρκετή βιταμίνη D μπορεί να αναπτύξουν εύθραυστα οστά μέχρι και οστεοπόρωση.

Βιταμίνη D προσλαμβάνουμε από το δέρμα, χάρη στην ηλιακή ακτινοβολία και από την τροφή. Όσο μεγαλώνουμε το δέρμα δεν παράγει αρκετή βιταμίνη D γι' αυτό μπορούμε να τη λαμβάνουμε από συμπληρώματα διατροφής. Τροφές που έχουν Βιταμίνη D είναι τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως το γιαούρτι και το cottage cheese και τα όσπρια.

2. Ασβέστιο

Το ασβέστιο συμμετέχει στην ενεργοποίηση των οστεοκλαστών για τη δημιουργία νέων κυττάρων στα οστά. Είναι σημαντικό ιδίως μετά την εμμηνόπαυση που μειώνεται η ικανότητα δημιουργίας νέων κυττάρων στα οστά.

Η κύρια πηγή ασβεστίου είναι το γάλα, αλλά και στο τόφου, στα δημητριακά, στη σόγια και στα λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κινέζικο λάχανο, και στα ψάρια με μαλακά κόκαλα, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός.

3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια μορφή πολυακόρεστων λιπαρών που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής ασθένειας, επιβραδύνει την ανάπτυξη του συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων στις αρτηρίες και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν τα ψάρια, και κυρίως ο σολομός και ο μπακαλιάρος.

Επίσης το ελαιόλαδο που έχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία.

4. Βιταμίνη B12

Έλλειψη της B12 μπορεί να προκαλέσει κόπωση, απώλεια βάρους, κακή μνήμη, άνοια και κατάθλιψη. Επίσης η έλλειψη της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης αναιμίας ιδίως μετά την εμμηνόπαυση, που τα επίπεδά της αρχίζουν να μειώνονται, καθώς όσο μεγαλώνουμε το στομάχι μας δεν έχει αρκετό υδροχλωρικό οξύ για να την απορροφήσει.

Βιταμίνη B12 περιέχουν τα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα, μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά. Συχνά σε γυναίκες που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή τα συμπληρώματα B12 είναι απαραίτητα.

5. Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη Β9)

Το φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ είναι αρκετά σημαντικό τόσο μετά την εμμηνόπαυση όσο και κατά την εγκυμοσύνη. Αυτό γιατί έχει καρδιοπροστατευικό ρόλο και βοηθά στη δημιουργία νέων ιστών. Επίσης βοηθά στη δημιουργία ερυθροκυττάρων. Γενικά έχει φανεί ότι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερο φυλλικό οξύ έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Μείωση των επιπέδων του μπορεί να προκαλέσει αναιμία, απώλεια βάρους, αδυναμία, πονοκεφάλους καθώς και να αυξήσει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης στο αίμα, που είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο.

Το φυλλικό οξύ στις τροφές βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά, στα εσπεριδοειδή, στο σκουός, στα μούρα, στους ξηρούς καρπούς και στο ελαιόλαδο.