Εάν ανήκετε και εσείς σε αυτή την ομάδα, ήρθε η ώρα να σας λύσουμε όλες τις απορίες. Είτε θέλετε να φάτε πριν ή μετά την προπόνηση σας, θα πρέπει να λάβετε έως και 45gr υδατανθράκων για την παροχή ενέργειας, και 6-15gr πρωτεΐνης για την οικοδόμηση των μυών.
Εμείς συγκεντρώσαμε τα 15 καλύτερα προπονητικά σνακ που θα σας κρατήσουν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια.
1. Χουρμάδες και φυστικοβούτυρο
Κόψτε το χουρμά στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι και αλείψτε μισή κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο στο εσωτερικό. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν οι χουρμάδες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και σταθεροποιούν τα επίπεδα ενέργειας σας. Πάρτε τα μαζί σας στην τσάντα του γυμναστηρίου για την απογευματινή σας προπόνηση, ή αφήστε τα στο κομοδίνο σας για ένα γρήγορο σνακ πριν βγείτε έξω για το πρωινό τρέξιμο.
2. Αυγά με χούμους
Προτιμάτε τα αλμυρά από τα γλυκά; Απλώστε 2 κουταλιές της σούπας χούμους σε ένα βραστό αυγό για ένα σνακ με 9gr πρωτεΐνης. Και ναι, συμπεριλαμβάνετε και ο κρόκος που περιέχει βασικά αμινοξέα που ενισχύουν την αποκατάσταση των μυών. Προσθέστε σχοινόπρασο για επιπλέον γεύση.
3. Φιστίκια και σταφίδες
Περίπου 1/4 φλιτζάνι ψημένων ξηρών καρπών σας παρέχει την ποσότητα πρωτεϊνών και καλών λιπαρών που χρειάζεστε. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι πλουσιότερα από όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς σε κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που χάνετε μέσω του ιδρώτα. Συνδυάστε τα με τις σταφίδες, που έχουν ταχείας καύσης φυσικούς υδατάνθρακες και ανταγωνίζονται επάξια τα ακριβά ενεργειακά τζελ.
4. Μπάρα ρυζιού με φυστικοβούτυρο και σιρόπι σφένδαμου
Ετοιμάζεται μέσα σε 2 λεπτά και δεν περιέχει γλουτένη.
Συνταγή: Βάλτε ¼ του φλιτζανιού φυστικοβούτυρο (αφήστε το στο φούρνο μικροκυμάτων 45 δευτερόλεπτα για να μαλακώσει) με 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι και 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφένδαμου 100%. Βάλτε το μείγμα σε ένα γυάλινο ταψί και βάλτε το στο ψυγείο. Κόψτε σε τρία κομμάτια για τρεις προπονήσεις των 30 έως 45 λεπτών.
5. Χυμός με σκόνη πρωτεΐνης
Ένα άλλο βασικό χαρακτηριστικό ενός προπονητικού σνακ είναι ότι θα πρέπει να εύπεπτο. Εάν τα στερεά τρόφιμα ταράζουν το στομάχι σας, δοκιμάστε τα υγρά. Ένα ποτήρι χυμός φρούτων σας προσφέρει 30gr υδατανθράκων, αρκετούς για να πάρετε κάποια ενέργεια πριν από την προπόνηση το πρωί. Ανακατέψτε μια κουταλιά της αγαπημένης σας πρωτεΐνης σε σκόνη σε χυμό πορτοκάλι ή βατόμουρο και απολαύστε το.
6. Σοκολατούχο γάλα ή γάλα Σόγιας
Και τα δύο ροφήματα περιέχουν μια καλή αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών για να σας ανεφοδιάσουν με καύσιμα και να ξαναχτίσουν τους μυς σας, ειδικά μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Είναι επίσης τόσο πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο βοηθάει στην τόνωση των οστών, όπου μια έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση τους πριν την προπόνηση εμποδίζει σε μεγάλο βαθμό την απώλεια ασβεστίου μέσω του ιδρώτα.
7. Μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών
Η επιλογή αυτή βρίσκεται στην κορυφή του καταλόγου των διατροφολόγων για κάποιο λόγο. Η μπανάνα αποτελεί τη τέλεια πηγή σύνθετων υδατανθράκων και περιέχει κάλιο που αποτρέπει τις μυϊκές κράμπες. Προσθέσετε όποιο βούτυρο προτιμάτε, φιστικιού, κάσιους, ή βούτυρο αμυγδάλου. Όλα περιέχουν πρωτεΐνη για την οικοδόμηση των μυών και υγιεινά λιπαρά που αποτελούν ένα αργής -καύσης καύσιμο.
8. Ρεβίθια
Αν είναι σε κονσέρβα, ξεπλύνετέ τα καλά για να απομακρυνθεί το επιπλέον νάτριο, ενώ για έξτρα γεύση μπορείτε να προσθέσετε χυμό λεμονιού. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού από αυτά τα όσπρια, σας δίνει 10gr πρωτεΐνης και 30gr υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων σχεδόν 9gr φυτικών ινών, τα οποία ενισχύουν τα καρδιακά υγιή οφέλη της προπόνησης σας και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
9. Πράσινο smoothie της Rebecca Scritchfield
Η βασική συνταγή είναι:
½ - 2 φλιτζάνια φρούτα
1-2 φλιτζάνια λαχανικά
1 γιαούρτι (ή μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης)
½ ποτήρι νερό ή άλλο υγρό
¼ πάγο
Εάν είστε αρχάριοι στο πώς συνδυάζουν τα φρούτα με τα λαχανικά, ξεκινήστε με μια ήπια γεύση σπανάκι-δεν θα το γευτείτε καν μέσα στο smoothie. Συμβουλή: διατηρήστε όλα τα προϊόντα μέσα στο ψυγείο μέχρι τη στιγμή που θα τα χτυπήσετε στο μπλέντερ.
10. Αχλάδι και βούτυρο ηλίανθου
Τα αχλάδια παρέχουν υδατάνθρακες μαζί με νερό για ενυδάτωση. Αν έχετε αλλεργία στα φιστίκια, χρησιμοποιήστε βούτυρο ηλίανθου, όπως και το φυστικοβούτυρο, περιέχει βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής βλάβης από την άσκηση.
11. Μήλο και τυρί
Όπως όλα τα φρούτα, τα μήλα περιέχουν φυτικές ίνες, που μειώνουν την πείνα, και ένα ισχυρό πακέτο αντιοξειδωτικών.
Φάτε και τις φλούδες καθώς περιέχουν περισσότερες πολυφαινόλες από ότι η σάρκα, οι οποίες μάχονται κατά των ελευθέρων ριζών (να επιλέγετε βιολογικά μήλα για να αποφύγετε τα φυτοφάρμακα). Το τυρί παρέχει πρωτεΐνη και είναι ένα ευχάριστο αλμυρό συνοδευτικό για το γλυκό φρούτο.
12. Βρώμη
Μια γρήγορη και εύκολη συνταγή:
Συνδυάστε ένα φλιτζάνι γιαούρτι με ½ φλιτζάνι βρώμη, 1½ κουταλιές της σούπας σιρόπι σφένδαμου και ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας.
Βάλτε το στο ψυγείο και αφήστε το όλη τη νύχτα. Η βρώμη θα μαλακώσει από τα υγρά του γιαουρτιού. Το πρωί, απλά πασπαλίστε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς και μερικά αποξηραμένα φρούτα και απολαύστε.
13. Μπανάνα smoothie
Σίγουρα, ακούγεται πολύ απολαυστικό, αλλά αυτή η συνταγή είναι και μία τεράστια πηγή ενέργειας πλούσια σε πρωτεΐνες.
Ανακατέψτε ½ φλιτζάνι ανανά, ½ φλιτζάνι φράουλες, και ½ φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά με μια ώριμη μπανάνα, ένα γιαούρτι, μια κουταλιά της σούπας σιρόπι σοκολάτας, και ένα περίπου φλιτζάνι πάγο.
14. Φέτες αβοκάντο με λεμόνι
Διαλέξτε ένα ώριμο αβοκάντο σε λεπτές φέτες, στύψτε πάνω λίγο χυμό λεμονιού και θα έχετε ένα υψηλής ποιότητας σνακ για την προπόνηση σας. Τα καλά λιπαρά που περιέχουν δεν αποτελούν μόνο αργής καύσης καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, αλλά θα κρατήσουν τα μάτια, το δέρμα και τη καρδιά σας υγιή έπειτα από μία εξαντλητική και πολύωρη εργασία.
15. Γλυκοπατάτα με γαρνιτούρα
Βάλτε μία μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 4 έως 5 λεπτά. Όταν είναι έτοιμη, γαρνίρετε με γιαούρτι, μαύρα φασόλια, ή άπαχη γαλοπούλα. Αυτό το μίνι γεύμα παρέχει πρωτεΐνη και ένα πλούσιο συνδυασμό από βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα σας από τη φθορά της άσκησης. Μόλις μία γλυκοπατάτα διαθέτει πάνω από 21.000 IU αντιοξειδωτικής βιταμίνης Α και περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα.
16. Χθεσινοβραδινό φαγητό
Παραλείψτε αυτό το σνακ αν χθες το βραδινό σας φαγητό ήταν πίτσα. Αλλά αν μαγειρέψατε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιείχε ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων, όπως κινόα ή καστανό ρύζι και άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή αρνί, μπορείτε να το απολαύσετε και πάλι την επόμενη μέρα. Μια καλή αναλογία θα ήταν περίπου 1 φλιτζάνι φαγητού με πρωτεΐνη και όχι περισσότερο από μία χούφτα υδατάνθρακες για πριν ή μετά τη προπόνηση σας.
--
Πηγές:
- Kern, M., Heslin, C. J., & Rezende, R. S. (2007). Metabolic and performance effects of raisins versus sports gel as pre-exercise feedings in cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1204-1207.
- RAGAN, C., & BRISCOE, A. M. (1964). Effect of Exercise on the Metabolism of 40Calcium and of 47Calcium in Man. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 24(5), 385-392.
- press.endocrine.org
- rebeccascritchfield.wordpress.com
- Napolitano, A., Cascone, A., Graziani, G., Ferracane, R., Scalfi, L., Di Vaio, C., ... & Fogliano, V. (2004). Influence of variety and storage on the polyphenol composition of apple flesh. Journal of agricultural and food chemistry, 52(21), 6526-6531.
- matthewkenneycuisine.com
