Τι και πότε πρέπει να φάτε για να χτίσετε μυ

Η προπόνηση σας

Ενώ η διατροφή είναι σημαντική, η ποιότητα της προπόνηση σας είναι ένας βασικός παράγοντας για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Καλό θα ήταν να κάνετε κάποιο είδος προπόνησης ενδυνάμωσης, έτσι ώστε όταν χάσετε βάρος, οι μύες σας όχι μόνο θα φαίνονται πιο τονωμένοι αλλά θα έχουν και περισσότερη δύναμη (ποιός θέλει να έχει ένα πλαδαρό κοκαλιάρικο σώμα;), αλλά κυρίως θα είναι πιο υγιείς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με έναν εξειδικευμένο προπονητή, αλλά και μέσα από έντονη γιόγκα, πιλάτες, ακόμη και με το κολύμπι. Όποτε υπάρχει αντίσταση και δουλεύεται τον μυ, όπως όταν δεν αντέχετε να κάνετε άλλη μία κάμψη, τότε χτίζετε μυ.

Όσο περισσότερο γυμνάζεστε τόσο πιο υγιείς γίνεστε. Όσο πιο δυνατό μυ έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας. Με άλλα λόγια, η μυϊκή μάζα αυξάνει το μεταβολισμό. Γι' αυτό ένας άντρας που ζυγίζει το ίδιο με μια γυναίκα μπορεί να φάει πολύ περισσότερο και να χάσει βάρος πιο εύκολα. Έχει περισσότερο μυ, έτσι καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας!

Για τους ηλικιωμένους, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βελτιώσει πάρα πολύ τη ποιότητα ζωής τους. Βελτιώνει την ισορροπία και την ικανότητα βάδισης, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο πτώσεων.

Δεν είναι εύκολο να χτίσετε το μυ, γιατί;

Κατ 'αρχάς, η μυϊκή μάζα μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε, αρχίζοντας από τη δεκαετία των '30 σας. Ένας μέσος άνθρωπος θα χάσει 5-7 κιλά μυ μεταξύ των ηλικιών 35 και 50, λόγω αχρηστίας. Για κάθε κιλό μυός που χάνεται, χάνεται η ικανότητα να καίτε 35-50 θερμίδες ανά ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι, αν έχετε χάσει 7 κιλά μυ από την ηλικία των 50 ετών, 50 θερμίδες ανά μυ, είναι 350 θερμίδες που χρειάζεται να αποφύγετε κάθε μέρα μόνο και μόνο για να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους, πόσο μάλλον να χάσετε βάρος.

Δεύτερον, η απώλεια βάρους προκαλεί απώλεια μυϊκού ιστού. Όταν χάνετε βάρος, περίπου το μισό από αυτό που χάνετε είναι μυς. Έτσι, μετά από λίγο καιρό δίαιτας δυσκολεύστε να χάσετε βάρος, επειδή έχετε μειώσει τους μυς σας, και κατ επέκταση τον μεταβολισμός σας. Όμως μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια των μυών με σωστή διατροφή (γι’ αυτό συνεχίστε να διαβάζετε!).

Τώρα για την διατροφή ...

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγιή διαβίωση. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, δεύτερη μετά το νερό. Η υγεία των οστών, η λειτουργία των μυών, η μυϊκή δύναμη, η μυϊκή μάζα και η ανοσοποιητική λειτουργία, εξασθενούν όταν υπάρχει χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών.

Νέα έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης, την κατάλληλη στιγμή, είναι απαραίτητη όχι μόνο για την υγεία σας συνολικά, αλλά και για την αποτελεσματική μυϊκή αύξηση και απώλεια βάρους. Τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη, καθώς χάνετε βάρος, ελαχιστοποιείται η απώλεια μυϊκής μάζας και μεγιστοποιείται η απώλεια λίπους. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας σε υψηλό επίπεδο είναι κρίσιμη, γιατί όταν χάνετε μυϊκή μάζα, μειώνετε και ο μεταβολικός ρυθμό σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος ή να χάσετε το λίπος του σώματος.

Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών, συνιστά τουλάχιστον το 15% των θερμίδων που λαμβάνουμε να είναι πρωτεΐνη, αλλά ποτέ δεν πρέπει να υπερβαίνουμε το 35%. Σε εκείνο το σημείο, δυσμενή συμπτώματα αρχίζουν να εμφανίζονται. (Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αντιστοιχούν συχνά σε 80% πρωτεΐνη, και μπορεί να βλάψουν την υγεία σας με πολλούς τρόπους.)

Αν χάνετε βάρος ή ανησυχείτε για τους μύες ή την οστική απώλεια, εξετάστε τα επίπεδα της πρωτεΐνης σας.

Πόση πρωτεΐνη;

1,2 gr έως 1,6 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αποτρέπουν τη μυϊκή γήρανση και την απώλεια οστικής μάζας. Το ποσό αυτό επίσης είναι αρκετό για να μεγιστοποιήσει την προπόνηση σας.

Παράδειγμα: Αν κάποιος ζυγίζει 68 κιλά, αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα της πρωτεΐνης που πρέπει να τρώει είναι: 68 κιλά x 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους = 82gr πρωτεΐνης καθημερινά. Για την μέγιστη ποσότητα της πρωτεΐνης, πολλαπλασιάστε 68kg x 1,6kg πρωτεΐνης ανά κιλό = 109gr πρωτεΐνης την ημέρα.

Ποια τρόφιμα έχουν πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων.

Zωική πρωτεΐνη βρίσκεται στα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά.

Φυτική πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε όσπρια, σόγια, λαχανικά και δημητριακά.

Και ενώ είναι αλήθεια ότι τα υψηλά σε πρωτεΐνες τρόφιμα συχνά φέρνουν μαζί λίπος και θερμίδες ως απρόσκλητους επισκέπτες, δεν είναι όμως η μόνη λύση. Προτιμήστε θαλασσινά, πουλερικά χωρίς πέτσα, άπαχο μοσχάρι, χοιρινό φιλέτο, άπαχο βοδινό κρέας, ή 95% άπαχο ζαμπόν. Αποβουτυρωμένο γάλα, άπαχο γιαούρτι και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά είναι επίσης καλές επιλογές. Τα προϊόντα σόγιας είναι χαμηλά σε θερμίδες, έχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και είναι άπαχα υποκατάστατα κρέατος.

Για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, προσθέστε για παράδειγμα 120gr άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο ή θαλασσινά ή 36gr καρύκευμα τόφου στη σαλάτα σας. Αυτό θα προσθέσει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και όχι περισσότερες από 150 έως 200 θερμίδες.

Δείτε ακόμα μερικές μεγάλες πηγές πρωτεϊνών:

1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι: 8-16 gr πρωτεΐνης, ανάλογα με τον τύπο

1/2 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια ή τόφου: 8 gr πρωτεΐνης

30gr κρέας / ψάρι / κοτόπουλο / τυρί (λιγότερο το λίπος στο κρέας, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερες θερμίδες): 7 gr πρωτεΐνης

1 μεγάλο αυγό: 7 gr πρωτεΐνης

1/2 φλιτζάνι δημητριακά: 3 gr πρωτεΐνης

1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά: 2 gr πρωτεΐνης

Ο συγχρονισμός είναι το παν!

Φάτε ένα τρόφιμο ή ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περίπου 20 λεπτά πριν και πάλι αμέσως μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης. Κάντε το ίδιο μετά από μια έντονη καρδιαγγειακή προπόνηση, όπως είναι το τένις ή το καγιάκ ή ακόμα και μία μεγάλη βόλτα.

Όταν γυμνάζεστε, καταστρέφεται τους μύες σας. Λαμβάνοντας μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά θα βοηθήσει τους μυς σας να δυναμώσουν πιο αποτελεσματικά. Και μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, είναι σημαντικό να ενυδατώνετε σωστά τον οργανισμό σας!

Η τρέχουσα σκέψη μεταξύ των ερευνητών είναι ότι η πρωτεΐνη είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμη στους μυς σας, αν καταναλωθεί σε σχετικά μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Για τις γυναίκες, 20 gr ανά γεύμα είναι η ιδανική ποσότητα που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά.
• Για τους άνδρες, μπορεί να είναι μέχρι και 30 gr ανά γεύμα.

Έτσι, με στόχο τα 60 gr ανά ημέρα, φροντίστε να λαμβάνετε 20 γραμμάρια το πρωί, 20 gr το μεσημέρι και περίπου 20 gr το βράδυ. Το σώμα μας δεν μπορεί να ωφεληθεί από τη λήψη μεγαλύτερης ποσότητας από αυτή σε κάθε γεύμα.

Εάν είστε άντρας που χρειάζεται 100 gr πρωτεΐνης την ημέρα, μπορείτε να τα σπάσετε σε τέσσερα γεύματα την ημέρα περίπου των 25 gr το καθένα, με διαφορά τουλάχιστον δύο ωρών μεταξύ τους.

Έκπληξη ... τσάι!

Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι το τσάι βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή προκαλούν βλάβες των μυών και των οστών. Το τσάι περιέχει πολυφαινόλες που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, προλαμβάνοντας τις βλάβες, ενώ βελτιώνουν ακόμα και τη μυϊκή δύναμη και οστική μάζα.

Γενικά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των οστών και της μυϊκής δύναμης.

 

--

Πηγές:

η εικόνα ανήκει στο: health.usnews.com

Katherine Tallmadge. Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations

Shen, C. L., Chyu, M. C., Yeh, J. K., Zhang, Y., Pence, B. C., Felton, C. K., ... & Wang, J. S. (2012). Effect of green tea and Tai Chi on bone health in postmenopausal osteopenic women: a 6-month randomized placebo-controlled trial. Osteoporosis International, 23(5), 1541-1552.